マインドフルネスとは?やり方は簡単!うつにも効果がある?!

公開日: 

「サイエンスゼロ」「世界一受けたい授業」などでも取り上げられている、
今注目の「マインドフルネス」

最近よく耳にする話題の「マインドフルネス」とはいったいなにか?やり方は?鬱や不安にも効果があると聞くけど本当か?マインドフルネスについて簡単まとめてお伝えします。

【スポンサードリンク】

マインドフルネスとは

一昔前はあまり取り上げられることはなかった「メンタルヘルス(心の健康)」。
近年はストレス社会を生きる現代人にとって心を健やかに保つことがとても大切なことであると認識されはじめています。
ws000001
そこで、心理療法として医療の現場などで注目され始めたのが「マインドフルネス」です。

また、Yahoo やGoogle、インテル、フォードなどの大手企業でも自己啓発法として積極的に取り入れており、ビジネスの世界でもその効果が実証され、注目されています。

マインドフルネスは、一言で言うと、「新しい瞑想の活用法」です。

マインドフルネスを簡単にまとめると、科学的に効果が証明された「瞑想メソッド」によるストレス解消のテクニックです。

もともとは、仏教でいう八正道の「正念」【正しい気遣い、正しい注意、正しい思慮】や座禅などがベースになっていますが、マインドフルネスの瞑想は、そのような「宗教的な意味合いを除いた瞑想法」です。そのため、様々なところで広まったと考えられます。

マインドフルネスのやり方は簡単!

マインドフルネスの良いところは、行うのに特別な環境や道具、経験などが必要なくいつでもどこでも気軽に始められることです。

各団体や指導者により多少の違いはありますが、マインドフルネスの基本部分は同じで、やり方はとても簡単です。

【スポンサードリンク】

マインドフルネスで大事なことは、たったの3つです。

①「姿勢」
②「呼吸」
③「意識のコントロール」

 

①「姿勢」・・・姿勢を正す!
少しお腹を突き出すようなイメージで姿勢を良くする。
(ただし、腰痛の方はむりをしないようにして下さい。)

姿勢を良くすると、大角膜が動きやすくなり脳の前頭葉にもたくさん酸素が回りやすくなるため集中力が高まり、より瞑想が深まりやすくなると言われています。

②「呼吸」・・・呼吸をゆっくりする!
得に腹式呼吸にする必要はない。普段している楽な呼吸をゆっくり行う。

より瞑想を深めたい人は、できれば、1分間に4~6回(1回の呼吸は出来れば10秒以上かけて)を目安にゆっくり呼吸できるとベター。

例えば、「吸う」4に対し「吐く」6ぐらいの割合を目安にする。
コツは「吸う」より「吐く」方を多めにするとやりやすい。

目は、閉じていても、開けていてもどちらでもOK。
開ける場合は、どこか1点を見つめる。

③「意識のコントロール」・・・呼吸に集中する!
よく「無になる!」などと言われるが、正直非常に難しい。マインドフルネスでは、「無になる必要はない!」

大切なことは、「今・ここ」だけに集中すること。
では、どうすれば、「今・ここ」に集中できるのか?

簡単な方法は、
「何か一つのことに集中すること。」=「呼吸に集中すること。」
注意が逸れてしまった時は、また呼吸に意識を戻す。

肺に空気が入っていく感覚に注意を向ける。
慣れてくれば数えない方が効果が高いと言われているが、集中できない場合は、呼吸をカウントするのもいい。

何度も注意が逸れてしまったとしても、筋トレと同じで、意識を戻す時に脳が鍛えられているので十分効果は期待できる。

マインドフルネスはうつや不安に効果がある?

マインドフルネスをするとどうなるなか?結局何がいいの?

日常生活のちょっとした時間などに、この3つを意識しながらマインドフルネスの瞑想をすることによって、脳の活動が改善され、「ストレスを減らすこと」「ストレスに強くなること」などが証明されています。

また、遺伝子の世界でも、慢性炎症の遺伝子を抑える働きに大きな影響があることが報告されています。

1日45分、8週間、マインドフルネスを「した人」と「しなかった人」に分けて観察した結果があります。

脳の「海馬」は、ストレスによって損傷すると、うつ病など引き起こす影響を与えると言われていますが、マインドフルネスを「した人」は、損傷した「海馬」が5%増えていました。加えて、不安や恐怖に影響がある「扁桃体(へんとうたい)」は、5%減少していました。

また、うつ病は再発が多い病だと言われていますが、マインドフルネスを実施することで再発が抑えられる可能性が高いと報告されています。

以上の結果から、マインドフルネスをすると、ストレスに蝕まれた「海馬」の回復や、不安や恐怖に影響する「扁桃体」の減少により、うつ状態や不安症の改善や再発防止にかなり期待ができそうだと言えます。

まとめ

今話題の「マインドフルネス」について、「マインドフルネスとは」「マインドフルネスのやり方」「マインドフルネスの効果」について簡単にまとめました。

マインドフルネスをする際のポイントは、「リキまないこと!」

はじめから、長い時間取り組もうとリキまず、始めは3分でも5分でも無理のないように、まずはあまり難しく考えず、「やってみる」という感覚ではじめるぐらいでちょうどいいかもしれません。

それに、極端に言えば、何も「座って静かに瞑想すること」だけがマインドフルネスではありません。例えば、公園を散歩しながらでもマインドフルネスをすることはできます。

とにかく、少しの時間でもやってみると「頭がすっきりする感覚」が味わえると思います。

心の病は普通の病気と違って深刻な状態になってはじめて対処するという人が多いので、気づいた時にはかなり厄介な状態になって回復にも長い時間がかかってしまうこともしばしばです。

ストレスを溜めこまないように小まめにストレスを解放するのには、マインドフルネスはとても手軽で有効だと言えそうです。

普段からちょっとした隙間時間にでも出来るマインドフルネスを上手に活用していけば、ストレスはもちろん、ウツや不安症などの辛い症状から解放される日は遠くないかもしれません。

ただ、一つ注意点があります。
現在うつなどの精神疾患治療中の方はとても疲れやすいのでいい影響がでない場合も予想されます。マインドフルネスをやってみようという際は、係りつけの先生に相談の上行うことをおすすめします。

【スポンサードリンク】

シェアありがとうございます

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

関連記事-こちらもどうぞ

  • 記事はありませんでした

Your Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

PAGE TOP ↑