マラソンに筋トレは不要?体幹がキモ?女性ランナーは?

公開日:  最終更新日:2015/10/25

必要なのか不要なのかは賛否両論です。マラソンランナーに筋トレは本当に必要なのでしょうか?

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マラソンに筋トレは不要?

不要だと言う人の代表としては、Qちゃんこと高橋直子選手の元指導者である小出監督は、筋トレ不派の一人です。筋トレ不要派の主張は、走る事で自然に強化されるし、マラソンは体重が軽い方が有利とされるのに、筋肉を付ければ体重が増えタイムが落ちる。などがあげられます。一方で、必要派の主張は、走るだけでは筋肉は痩せていくので筋トレで補う必要がある。また、筋肉を鍛える事によりけがの防止にもなることがあげられます。どちらの主張も「なるほど」と納得してしまします。では、どちらが正しいのでしょうか?その答えは、「それぞれのランナーの走る目的や目標によって変わる」と言えます。とにかくケガなく楽しく走りたい!という方とサブ4やサブ3を狙う方では目的が違います。結局は、それぞれの状況に合わせて判断するという事になります。とはいえ、多数派は、やはり、筋トレ肯定派です。体幹が弱いと走る時に体がブレやすくなり、すぐにへとへとになってしまいます。筋トレで体幹を鍛えると走る時に体がぶれず、体力の消耗も防ぐ事ができます。

マラソンは全身運動なので、「上腕」や「ふくらはぎ」といったピンポイントの筋肉を鍛える事よりも、全身をまんべんなく鍛える必要があります。しかし、あえてピンポイントでいうなら、「腹筋」「腰の筋肉」が非常に重要です。「インナーマッスル」といわれる「腹斜筋」「腸腰筋」「大腰筋」などをバランスよく鍛えれば、安定した走りを作りだします。「インナーマッスル」は別名「姿勢維持筋」と呼ばれ、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉です。これらの筋肉が衰える、又は、一方は「強い」が反対側は「弱い」というような場合は、無理にバランスを保とうとするため、変な姿勢になり歪みが生じ、あちこちに支障が出始めます。マラソンで走る事により、ある程度は自然と鍛えられますが、やはり、意識的に筋トレを取り入れる方がいいでしょう。WS000000

マラソンの筋トレには体幹トレーニング?

そこで、おすすめなのが、体幹トレーニングです。「体幹」とは体の頭部と左右の手足を除いた、体の中心となる胴体の部分です。 肋骨、背骨、肩甲骨、骨盤などの「骨」とその周りの体幹筋と呼ばれる「筋肉」で構成されています。体幹トレーニングは、この体幹筋を鍛えるトレーニングのことです。トレーニングの種類はたくさんありますので、鍛えたい場所や目的に合わせて組み合わせます。
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筋肉には、大きく分けて「表層筋」「深層筋」があります。表層筋は「アウターマッスル」「速筋-そっきん」、深層筋は「インナーマッスル」「遅筋-ちきん」とも呼ばれます。それぞれ働きが違い、速筋は、瞬発力や大きな力を発揮する時に必要な筋繊維、遅筋は、持久力を付けたい時に必要な筋繊維です。アウターマッスルは、目に見えて触れる、いわゆる鍛えるとムキムキになる筋肉で、「広背筋」・「腹直筋」・「大臀筋」・「中臀筋」「大腿四頭筋」・「大腿二頭筋」の部分です。インナーマッスルは、見えない筋肉で「脊柱起立筋」・「腹斜筋」「腹横筋」・「腸腰筋」・「内転筋」の部分です。
マラソンに必要な筋肉は、ボディビルダーのような「ゴリマッチョ系」のごつい「アウターマッスル」ではなく、しなやかで強い「インナーマッスル」です。インナーマッスルは、体幹トレーニングによって鍛える事が出来ます。

マラソンの筋トレで女性は?

女性は、関節が柔らかいので膝などを故障しやすい事もあります。普通なら「柔らかい方がケガをしにくいのでは?!」と思いますが、そうでもありません。関節が柔らかいと周囲で支える靭帯や筋に負担が掛かりやすくなります。そのため、筋トレにより、筋肉を強化することによりサポートすることができますので故障をしにくくなるといえます。たまに、女性で「筋トレするとムキムキになるからイヤ!」と言う方もみえますが、かなり重い負荷をかけないとそうはなりません。スポーツジムのウェイトマシーンなどで普通の負荷と回数をこなす程度であればムキムキにはなりませんので安心して下さいね。

まとめ

素晴らしいパフォーマンスを見せているアスリートの多くは、体幹トレーニングを取り入れています。トレーニングは、正しいフォームと負荷と回数が重要です。間違ったやり方ではかえって逆効果になる事もありますので注意が必要です。ご自身がどうなりたいかで取り入れる筋トレ方法や回数を調整して下さい。マラソンランナーの筋トレは賛否両論ですが、ご自身の走る目的や目標に合わせて取り入れるかどうか検討して下さいね。

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